Lo que debes saber para bajar de peso

Quizás es obvio para muchos las generalidades que creemos conocer sobre como bajar de peso, sin embargo, es importante entender que todos los organismos son diferentes y reaccionan de forma opuesta a los estímulos, es así como nuestro estado de ánimo afecta de otra forma la relación con la comida, algunos pierden el apetito y otros comen por impulso, no a todos nos da el impulso de comer las mismas cosas, algunos optamos por las harinas, otros por los azúcares, especialmente los chocolates y helados, otros por las grasas, el licor, entre otros.  De la misma forma ocurre con los macronutrientes, algunos somos más “sensibles” por decirlo de alguna forma a los carbohidratos, otros a las grasas y algunos a las proteínas, esto se debe a factores tales como: genética, patologías asociadas, edad, sexo, raza, experiencias de vida, traumas psicológicos, entorno socioeconómico, entre otros.

Teniendo en cuenta lo mencionado anteriormente, no existe la “Dieta Maravilla” que le funcione igual a todo el mundo, la respuesta adecuada a la pregunta de ¿Cuál es la mejor dieta para bajar de peso?, depende de muchos factores, no solo del tipo de alimentos que consumes, también depende de las horas en que los consumas y la estrategia que mejor te funcione, para algunos es el conteo de calorías, para otros el hacer un plan de alimentación anticipado y/o hacer ayunos intermitentes. Esa es la razón por la que, “lo que funciona para unos, no funciona para otros”, una dieta a la medida o personalizada debe ir acompañada de hábitos saludables y en lo posible un acompañamiento tipo coaching nutricional, no es solo una lista de alimentos que puedo o no puedo comer, ni un menú diario de comidas para preparar en casa o una rutina de ejercicios, para que la pérdida de peso sea constante, el cambio debe ser macro, abarcar varios aspectos de tu vida cotidiana.

Lo principal y más importante, ve paso a paso, primero podemos recomendarte el eBook gratuito “Toma el Control” donde encontrarás consejos, tips fáciles y prácticos que puedes ir implementando y te ayudarán a que tu proceso para bajar de peso no sea tortuoso y a que los resultados sean sostenidos en el tiempo.

También, debes aceptar que la pérdida de peso no es algo lineal a lo largo del tiempo, tiene fluctuaciones con la edad e incluso con factores como los cambios hormonales con el embarazo o la menopausia en caso de las mujeres. Lo que te funciona a los 20, puede que no te funcione a los 40 o a los 60.

Además, es triste, pero debes quemar más calorías de las que estás comiendo, esa es una realidad que debes aceptar, es imperativo que salgamos del estado de negación y asumamos que lo básico es entender que si quieres bajar de peso o mantener un peso sano, no hay otro camino, debes darle a tu cuerpo solo la cantidad de “combustible” que necesita, si te excedes, se traducirá en un aumento de peso, a eso le llamamos “alimentación consciente”, aceptar que tenemos un problema en la ecuación de lo que comemos Vs lo que quemamos.

Lo puedes lograr con el tiempo buscando un equilibrio entre: escoger mejor lo que comemos, ser conscientes de las cantidades y/o aumentar la frecuencia o tiempo de actividad física que realizamos para compensar, dicho de otra forma, entre más comas, más actividad física debes hacer, otra mala noticia es que generalmente sobre-estimamos o sobre-valoramos las calorías que creemos quemar con la actividad física, lo que si es cierto es que la proporción para la pérdida de peso es más o menos 70% alimentación Vs 30% actividad física, es la razón por la que muchas personas no ven resultados a pesar de pasar horas en el gimnasio, en realidad están quemando menos calorías de las que creen y están consumiendo más calorías de las que son conscientes.

Es importante también, tener claro que la calidad de las calorías sí importa y mucho, no es lo mismo que te comas 100 gramos en dulces a 100 gramos de brócoli (es un ejemplo extremo), las calorías de los dulces o el azúcar son calorías “vacías” que no aportan nutrientes a tu cuerpo ni le dan la sensación de llenura o de sentirse satisfecho, además, la calidad de las calorías se notará en tu piel, tu pelo y tu energía.

Cuando comes carbohidratos, estos ingresan al torrente sanguíneo en forma de glucosa. Para mantener sus niveles de azúcar en sangre bajo control, tu cuerpo siempre quema esta glucosa (carbohidratos) antes de quemar la grasa de una comida.

Si comes una comida rica en carbohidratos (por ejemplo: mucha pasta, arroz, pan o papas fritas), tu cuerpo libera insulina para ayudar con la entrada de toda esta glucosa (carbohidratos) en tu sangre. Además, regula los niveles de azúcar en sangre, la insulina hace dos cosas: evita que las células grasas liberen grasa para que el cuerpo NO la queme como combustible (porque su prioridad es quemar la glucosa) y crea más células grasas para almacenar toda la grasa que estas consumiendo en la misma comida, por que tu cuerpo NO la necesita (para eso están los carbohidratos).

El resultado es que aumentas de peso y tu cuerpo ahora requiere más combustible para quemar, por lo que comes más. Dado que la insulina solo quema carbohidratos, anhelas más carbohidratos y así comienza un círculo vicioso de consumir carbohidratos y aumentar de peso. Para bajar de peso, según el razonamiento, es necesario romper este ciclo reduciendo los carbohidratos .

No debes dejar de comer grasa para bajar de peso, sólo debes saber escogerlas, agrega más grasas saludables a tu dieta puede ayudarte a sentirte más satisfecho después de una comida, reduciendo el hambre y promoviendo así la pérdida de peso:

• Aceites de oliva, canola, maní y sésamo
• Aguacates
• Olivos
• Nueces (almendras, cacahuetes, macadamia, avellanas, nueces, anacardos)
• Mantequilla de maní

• Semillas de girasol, sésamo y calabaza
• Semilla de lino
• Nueces
• Pescado graso (salmón, atún, caballa, arenque, trucha, sardinas) y aceite de pescado
• Aceite de soja y cártamo
• Leche de soja
• Tofu

Las grasas trans artificiales también pueden crear inflamación, que está relacionada con enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y otras afecciones crónicas y contribuye a la resistencia a la insulina, lo que aumenta el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Aunque estamos avanzando en la prohibición del uso de grasas trans artificiales en alimentos preparados comercialmente, aún nos falta mucho camino por recorrer, por eso es importante aprender a leer bien las etiquetas.

Las fuentes primarias incluyen:

• Pasteles, galletas, donas, muffins, pasteles, masa de pizza horneados comercialmente
• Aperitivos envasados ​​(galletas saladas, palomitas de maíz para microondas, papas fritas)
• Stick de margarina, manteca vegetal
• Alimentos fritos (papas fritas, pollo frito, nuggets de pollo, pescado empanizado)
• Cualquier cosa que contenga aceite vegetal hidrogenado o parcialmente hidrogenado, incluso si dice ser “libre de grasas trans”

Primero debes tener claro cuanto peso debes y puedes perder, durante que tiempo lo quieres hacer, para asegurarnos que el proceso no será tortuoso al punto de hacernos desistir, que tengamos el tiempo necesario para adquirir hábitos y que no nos sintamos frustrados durante los periodos de posibles “estancamientos”.

1. Determina cual será tu plan de acción para alcanzar tus metas y regístralo en el formato.
2. Calcula tu Índice de Masa Corporal IMC y regístralo en el formato “Control de peso y medidas”.  Con ella sabrás las necesidades particulares y hasta cuanto peso debes perder para mantener un peso saludable.

 3. Determina cuantas calorías al día necesita realmente tu cuerpo para vivir. Con ella sabrás cual es tu meta de calorías a consumir al día de acuerdo a tu actividad física.

4. Toma unas medias antropométricas sencillas iniciales y regístralas en el formato “Control de peso y medidas”, es importante que lo hagas el mismo día de la semana y a la misma hora, preferiblemente en la mañana antes de ducharte. Recuerda, en ocasiones, aunque no veas una baja de peso en la báscula, si lo puedes notar en el volumen de tu cuerpo con la reducción de medidas.

Estos pasos te ayudarán para saber en que estado estás y cuánto necesitas para llegar a donde debes o quieres estar, te recomiendo que establezcas metas conservadoras, que sean alcanzables y durante que periodo de tiempo, puedes hacerlo por etapas o escalonado para que te puedas premiar al cumplir cada meta y te ayude con la motivación.

Si quieres profundizar un poco más, puedes consultar el enlace.